1- قف مستقيماً أمام حائط على أن يكون قدماك على مسافة (15 سم) منه ومتفرجتان بمسافة (قدم واحد) عن بعضهما ، وتأكد من أن دفتي ظهرك تمسان الحائط وأردفك ايضا يمسان اما خصرك فيتعد عنه ، وعلى ان يكون رأسك في موضعه الصحيح أي يبتعد قليلاً عن الحائط ويكون خط النظر موازيا لسطح الارض . انزل الجسم باتجاه الارض اي بكسر الساقين تدرجيا إلى أن تأخذ وضعية اشبه بوضعية الجلوس لاحظ ان خصرك الآن يمس الحائط أما رأسك فيبقى بعيداً عنه ، ثم اصعد بالجسم إلى وضعية  الوقوف واسترخي ثم كرر العملية خمس مرات .

2-  قم بالتمرين السابق مع رفع ذراعيك إلى أعلى منكسرين من المرفق بزاوية قائمة على ان يمسا الحائط عند النزول ادر رأسك باتجاه اليمين وعند الصعود ادره إلى اليسار على ان يبقى بوضعه الصحيح لا مائلاً إلى الخلف ولا مائلاً إلى الامام، وتأكد من أن يبقى الذراعان بوضعهما المنكسر عند النزول والصعود ، كرر التمرين لخمس مرات.

3- اجلس في كرسي بدون ذراعين وعند الجلوس تأكد من أن يكون القسم العلوي من جسمك بوضعه الصحيح من غير التواءات او تكسرات، وقبل ان تستقر على المقعد يكون الجذع بزاوية حادة مع الفخذين ، وعند الوقوف دع جذع أولاً يأخذ الزاوية الحادة اي ان يميل إلى الأمام قليلاً ثم استقم من غير التواءات وانكسارات في المفاصل أعد التمرين لخمس مرات .