قد يبدو الأمر غريباً، ولكنها طريقة للحصول على المزيد من السيطرة عليها. سجلها واستمع اليها، أو اكتبها وأعد قراءتها. أنت في حاجة الى القيام بذلك بشكل منتظم لنحو نصف ساعة كل يوم حتى ينخفض القلق.

قاوم السلوك القهري ولكن لا تقاوم الفكر الوسواسي.

لا تستخدم الكحول للسيطرة على قلقك.

اذا كانت أفكارك تشمل القلق على الإيمان أو الدين فأحياناً يمكن أن يكون من المفيد التحدث الى رجل دين لمساعدتكم على التأكد ممّا إذا كانت المشكلة حقاً مَرَضية أم لا.

الحصول على المساعدة

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وهناك نوعان من الـ CBT مستخدمة في علاج OCD ـ التعرض ومنع الاستجابة والعلاج المعرفي.

التعرض ومنع الاستجابة (ERP):ـ

هذا هو السبيل الى وقف السلوك القهري والقلق من تعزيز بعضهما البعض. ونحن نعلم أنك لو بقيت في موقف ضاغط طويلاً فإنك تعتاده تدريجياً ويختفي القلق. وهكذا تدريجياً تواجه الموقف الذي تخشاه (التعرض) ولكن تمنع نفسك من القيام بالطقوس المعتادة، مثل الفحص أو التنظيف (منع الاستجابة)، وانتظر اختفاء القلق. وعادة من الأفضل القيام بذلك في خطوات صغيرة:

جهّز قائمة بأسماء جميع الأشياء التي تخشاها أو تتجنبها في اللحظة الحالية.

ضع المواقف والأفكار التي تخشاها بشكل أقلّ في القاع والأسوأ في القمة.

ثم ابدأ من القاع واصعد معالجاً واحدة منها في المرة الواحدة. لا تنتقل الى المرحلة التالية حتى تتغلب على ما قبلها.

وينبغي أن يتم ذلك يومياً لمدة لا تقل عن أسبوع أو أسبوعين. وفي كل مرة تقوم بذلك لمدة كافية حتى ينخفض القلق الى أقل من نصف ما هو في أسوأ حالاته (في حوالي 30 الى 60 دقيقة في البداية). ومن الممكن أن يساعد لو كتبت مقدار درجة القلق كل 5 دقائق مثلاً ، من0 (لا خوف) الى 10 (الخوف الشديد). سترى كيف أن قلقك يرتفع ثم ينخفض.

يمكنك ممارسة بعض الخطوات مع معالجك، ولكن معظم الوقت ستقوم بها بنفسك، بوتيرة ترتاح إليها. ومن المهم أن تتذكر أنك لست بحاجة إلى التخلص من كل قلقك، فقط ما يكفي للسيطرة عليه بشكل افضل. تذكر أن القلق:

مؤلم ولكنه لن يضرك.

سيختفي في النهاية.

سيكون من السهل مواجهته مع المعالجة المنتظمة.

هناك طريقتان رئيسيتان لمحاولة التعرض ومنع الاستجابة:

الاعتماد على النفس المُرَشَّد :

باتباعك الإرشادات في كتاب أو شريط فيديو أو أقراص الفيديو الرقمية أو برامج كمبيوتر. يمكن أيضاً أحياناً أن تتصل بأخصائي للمشورة والدعم، ولكن أقل كثيراً.

هذا النهج قد يكون مناسباً إذا كان الوسواس القهري معتدل الشدة، ولديك الثقة في محاولة ايجاد سبل لمساعدة نفسك.

الاتصال المنتظم المباشر بأخصائي أو العمل بمفردك او مع جماعة.

يمكن لهذا أن يكون وجهاً لوجه او عبر الهاتف. هذا يحدث عادة كل أسبوع أو أسبوعين في البداية، ويمكن أن يستغرق ما بين 45 و 60 دقيقة في كل مرة. يوصى في البداية أن يصل الاتصال الى عشر ساعات، ولكنك قد تحتاج الى المزيد.

مثال:

احمد لا يستطيع مغادرة المنزل في الوقت المحدد إلى عمله كل يوم، لأنه يضطر لفحص أشياء كثيرة في المنزل: يقلق أن يشب حريق أثناء غيبته، أو أن يتم السطو على المنزل اذا لم يتحقق من النوافذ والأبواب خمس مرات. جهز قائمة بما فحصه، بادئاً بالأسهل معالجة. وتبدو كالتالي:

المدفأة الكهربائية (أقل ما يخشى).

سخّان الماء.

مدفأة الغاز.

النوافذ.

الأبواب (أخوف ما يخشاه).

إنه بدأ بالخطوة واحد. بدلاً من التأكد إن كانت المدفأة مطفأة عدة مرات، فحصها مرة واحدة فقط (التعرض). في البداية شعر بالقلق الشديد. ومنع نفسه من العودة مجدداً إلى الفحص. ووافق أيضاً على عدم الطلب من زوجته أن تفحص كل شيء له، وعدم الطلب منها أن تؤكد له بأن المنزل آمن (منع الاستجابة). خوفه تراجع تدريجياً خلال أسبوعين. ثم انتقل الى الخطوة 2 (سخان الماء) وهلمّ جراً. في النهاية استطاع مغادرة المنزل دون إجراء أيّ من طقوس الفحص واستطاع الوصول الى العمل في الوقت المحدد.