تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، إذ توفر البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن. لكن كثافتها المرتفعة من السعرات الحرارية تجعل التحكم في حجم الحصة مهماً، خصوصاً عند تناولها يومياً.
وفي مادة نشرتها صحيفة "كومسومولسكايا برافدا" الروسية، حددت اختصاصية التغذية تاتيانا سولنتسيفا كميات تقريبية لعدد من أنواع المكسرات المناسبة للبالغين الأصحاء.
ولا تمثل هذه الأرقام معياراً غذائياً عالمياً موحداً، بل توصيات تقريبية قدمتها الاختصاصية، فيما يظل تحديد الحصة بالوزن أكثر دقة بسبب اختلاف أحجام الحبات.
كم حبة تكفي يومياً؟
بحسب سولنتسيفا، يمكن تناول الكميات التالية:
14 نصفاً من الجوز، أي نحو 7 حبات كاملة.
ما بين 22 و23 حبة لوز.
ما بين 16 و18 حبة كاجو.
نحو 49 حبة من لب الفستق.
حفنة صغيرة من البندق أو الفول السوداني.
ما بين 20 و25 غراماً من الصنوبر.
وتتقارب معظم هذه الكميات مع حصة غذائية تزن نحو 28 غراماً، لكن عدد الحبات قد يختلف بحسب الحجم والنوع وطريقة التحضير.
ماذا تقول الإرشادات الغذائية؟
تقدم جمعية القلب الأميركية معياراً عملياً أبسط، إذ تعتبر أن حصة المكسرات الكاملة تعادل حفنة صغيرة أو أونصة واحدة، أي نحو 28 غراماً، مع تفضيل الأنواع غير المملحة.
وبحسب "Harvard Health"، توفر الأونصة الواحدة من معظم المكسرات نحو 160 إلى 200 سعرة حرارية. فعلى سبيل المثال، تعادل أونصة اللوز نحو 18 إلى 22 حبة، وتوفر قرابة 168 سعرة حرارية.

المشكلة في الإفراط
لا تعني السعرات المرتفعة أن المكسرات غير صحية، لكنها تجعل ضبط الكمية ضرورياً. ووفق المادة الروسية، يوفر كل 100 غرام من الصنوبر نحو 700 سعرة حرارية، مقابل نحو 650 سعرة في الكمية نفسها من الجوز.
وأوضحت سولنتسيفا أن الكميات المقترحة تناسب البالغين الذين لا يعانون أمراضاً خطيرة، بينما نصحت كبار السن ومن يراقبون أوزانهم بتقليل الحصة بنحو الثلث.
وتبقى القاعدة العملية الأبسط هي تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، واحتسابها ضمن إجمالي السعرات اليومية، بدلاً من إضافتها بكميات مفتوحة إلى النظام الغذائي.

اخبار ذات صلة

الفاكهة أم القهوة عصرا؟.. أيهما يمنحك نشاطا أفضل؟

تستيقظ متعبا رغم النوم؟.. 12 سببا محتملا للإرهاق

الغذاء والدواء الأميركية توافق على دواء لسرطان البنكرياس

لماذا يفشل الرجال في خسارة الوزن؟ ..دراسة تكشف مفاجأة

الكمون وسكر الدم.. ماذا تقول الأدلة العلمية؟

نقص فيتامين د.. كيف تحمي عظامك من الضعف؟

هل تعتمد فوائد الفيتامينات على وقت تناولها؟

علاج ذكي يستجيب لارتفاع مستوى السكر تلقائيا

عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص عندما يقضي يومه على الأريكة !

"لقاح مختلف لكل مريض".. العلماء يقتربون من هزيمة السرطان ؟

يحرق الدهون ويحفظ العضلات.. منافس تجريبي لأدوية التخسيس

بطاطا يوميا.. هل هي صحية أم ترفع خطر السكري؟